Los alimentos que pertenecen a este grupo proporcionan el calcio, la riboflavina y vitamina B12. Muchas personas piensan que sólo la leche y sus derivados pueden suministrar el calcio que necesitamos, sin embargo no es así: veamos fuentes vegetales del mismo. Consuma de dos a tres porciones al día.
Fuentes vegetales de calcio.
Vegetales Cantidad de calcio
- Coles rizados 357 mgs.
- Hojas de nabos 249 mgs.
- Coles 179 mgs.
- Brócoli 177 mgs.
- Hojas de mostaza 104 mgs.
Una taza de .......... cocidos tiene:
- Frijoles rojos 86 mgs.
- Garbanzos 80 mgs.
Frutas secas:
- 3 Higos grandes 78 mgs.
- 1/4 taza de dátiles 58 mgs.
- 1/2 taza de melocotones 50 mgs.
- 2 onzas de pasas 36 mgs.
- 1/2 taza de ciruelas 30 mgs.
Otras fuentes:
- 28 grs. de almendras 75 mgs.
- 1 batata 72 mgs
- 1 naranja 55 mgs.
La espinaca es una fuente rica en calcio, pero su absorción es disminuida debido a su alto contenido de oxalatos.
La mayoría de las mujeres en la edad de la menopausia consumen abundante leche para asegurar un buen nivel de calcio, a fin de prevenir la osteoporosis. Pero en muchos países donde se toma menos leche y se ingiere menos calcio, el índice de fracturas de fémur y de osteoporosis es bajo. Esto se debe a que las mujeres son más activas, no usan productos de origen animal y no consumen bebidas gaseosas. Estas últimas disminuyen la absorción de calcio en el cuerpo. También se ha encontrado que un consumo alto de proteína contribuye a la pérdida de calcio, debido a que éste se elimina en la orina.
Un régimen totalmente vegetariano que incluya la cantidad adecuada de vitamina B12 absorbible por el intestino delgado, es el mejor régimen para la conservación de la salud.
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