Licuado de frutas, avena y salvado

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Rendimiento: 4 porciones

Tiempo de preparación: Bajo

Ingredientes:
½ taza de salvado
1 taza de papaya en cubos
2 plátanos
½ taza de avena
4 cucharadas de miel
1 cucharada de esencia de vainilla
4 tazas de leche

Procedimiento:
Vierte en licuadora la leche, agrega plátanos, papaya, salvado, extracto y miel. Licua. Vacía a vasos altos y decora con plátano.

Como hacer Leche de Semillas

Leche de almendras:

• 7 almendras por cada vaso de leche que uno necesite preparar.
• 1 vaso de agua por cada vaso de leche que va a preparar.
• 1/2 cuchara de miel.

 Poner en remojo las almendras durante la noche o bien por 5 horas. Tirar el agua y pelarlas para sacarle el pellejo marrón. En la licuadora colocar las almendras peladas con la miel y el agua, y licuar por un minuto. Lista para consumir sola o con algún cereal, o bien para realizar alguna preparación culinaria.

 Leche de avena:

• 1 cucharada de avena por cada vaso de leche.
• 1 vaso de agua por cada vaso de leche.
• 1 pizca de sal.
• 1/2 cuchara de miel.

  Poner en remojo la avena en el agua por 1 hora, licuar con el mismo agua del remojo, junto con la pizca de sal y de miel. Si desea puede incorporar una de sus frutas preferidas.

4. Grupo de la leche y sus derivados

  Los alimentos que pertenecen a este grupo proporcionan el calcio, la riboflavina y vitamina B12. Muchas personas piensan que sólo la leche y sus derivados pueden suministrar el calcio que necesitamos, sin embargo no es así: veamos fuentes vegetales del mismo. Consuma de dos a tres porciones al día.

  Fuentes vegetales de calcio.

  Vegetales                              Cantidad de calcio

• Coles rizados                               357 mgs.
• Hojas de nabos                            249 mgs.
• Coles                                           179 mgs.
• Brócoli                                         177 mgs.
• Hojas de mostaza                         104 mgs.

  Una taza de .......... cocidos tiene:

• Frijoles rojos                                 86 mgs.
• Garbanzos                                     80 mgs.

  Frutas secas:

• 3 Higos grandes                            78 mgs.
• 1/4 taza de dátiles                         58 mgs.
• 1/2 taza de melocotones               50 mgs.
• 2 onzas de pasas                          36 mgs.
• 1/2 taza de ciruelas                       30 mgs.   

  Otras fuentes:

• 28 grs. de almendras                    75 mgs.
• 1 batata                                       72 mgs
• 1 naranja                                      55 mgs.

  La espinaca es una fuente rica en calcio, pero su absorción es disminuida debido a su alto contenido de oxalatos.
  La mayoría de las mujeres en la edad de la menopausia consumen abundante leche para asegurar un buen  nivel de calcio, a fin de prevenir la osteoporosis. Pero en muchos países donde se toma menos leche y se ingiere menos calcio, el índice de fracturas de fémur y de osteoporosis es bajo. Esto se debe a que las mujeres son más activas, no usan productos de origen animal y no consumen bebidas gaseosas. Estas últimas disminuyen la absorción de calcio en el cuerpo. También se ha encontrado que un consumo alto de proteína contribuye a la pérdida de calcio, debido a que éste se elimina en la orina.
  Un régimen totalmente vegetariano que incluya la cantidad adecuada de vitamina B12 absorbible por el intestino delgado, es el mejor régimen para la conservación de la salud. 

3. Grupo proteico

Este grupo incluye la gran variedad de leguminosas y oleaginosas. Algunos de ellos son: garbanzos, lentejas, arvejas, habas, caraotas, frijoles blancos, frijoles rojos y todos aquellos disponibles en sus áreas. Los granos o leguminosas tiernas o germinadas son de más fácil digestión.
Algunas oleaginosas conocidas: nuez del Brasil, almendras, pistachos, coco, ajonjolí, maní, semillas de auyama, semillas de girasol, marañón. Además de proteínas las oleaginosas son una excelente fuente de ácidos grasos. De este grupo se recomienda 2 porciones al día.

2. Grupo de los cereales integrales

Cuando hablamos de cereales integrales nos referimos a:

Trigo          Cebada          Maíz
Arroz          Avena          Centeno
Y demás cereales disponibles en su área.

  Los cereales integrales son aquellos que no han sido refinados-trillados- y que no han perdido su salvada ni su germen. La harina blanca es trigo desprovisto de salvado y germen. El arroz blanco pulido también está desprovisto de salvado y germen; así sucede con todos los granos refinados.
  Como veremos al referirnos a los carbohidratos, los cereales en el proceso de refinación, pierden muchas vitaminas y minerales indispensables para el armonioso funcionamiento del organismo y la prevención de muchas enfermedades.

 Los cereales integrales deben ser consumidos generosamente; por lo menos de cuatro a cinco porciones al día.

•  1. Un cereal en el desayuno.
•  2. Pan integral al desayuno.
•  3. Arroz integral al almuerzo.
•  4. Pan integral tostado de trigo, centeno o avena en la cena.

  Las personas con problemas de salud, tales como: diabetes, colesterol elevado, triglicéridos altos, estreñimiento, obesidad, hipertensión, y muchas otras; serían beneficiadas si incluyen en su dieta los cereales integrales.
  El consumo de cebada está asociado con niveles bajos de azúcar y reducción de nivel total de colesterol y triglicéridos. En los diabéticos mejora el control de la glucosa y disminuye los requerimientos de insulina. La propiedad de la cebada para reducir los niveles de colesterol se debe a que es una rica fuente de fibra soluble (betaglucans) similar a la que se encuentra en la avena.

Bienvenidos al Mundo de la Nutrición

  La nutrición ha jugado un papel importante en nuestras vidas, aún antes de nacer aunque no seamos concientes de ello. Y continuará afectándonos en diferentes maneras dependiendo de los alimentos que escojamos.
  Cada día tenemos la oportunidad de elegir alimentos que beneficiarán o perjudicarán nuestra salud. Si tenemos en cuenta que estas elecciones nutricionales diarias son repetidas por años y décadas, las recompensas o daños serán mayores. Siendo esto así, debemos prestar atención a los buenos hábitos alimenticios que nos traerán salud más tarde.
  PARA UNA BUENA NUTRICIÓN es necesario consumir alimentos sencillos, preparados en forma apropiada. Es importante que esos alimentos sean combinados apropiadamente para asegurarnos de que estamos obteniendo los nutrientes que el cuerpo necesita. No menos importante es saber, qué cantidad debemos comer a fin de evitar la desnutrición o sobrealimentación.
  Quizá uno de los aspectos que más nos preocupa es la forma de combinar los alimentos para asegurar que nos estamos alimentando bien.
  Hay cuatro familias de alimentos que pueden ser agrupados como piezas de un rompecabezas(1). Como los rompecabezas, estos grupos tienen sentido cuando son puestos juntos en el lugar exacto. Un grupo no puede reemplazar al otro. Estos cuatro grupos de alimentos son una guía fácil para planear el menú de cada día.
  Es interesante notar que cada grupo está compuesto por una variedad de alimentos. De cada grupo podemos seleccionar varios alimentos cada día de acuerdo a la disponibilidad que de ellos tengamos en el lugar donde vivimos.
  Los cuatro grupos básicos son: Frutas y vegetales, cereales integrales, grupo proteico, leche (¡VEGETAL!) y sus derivados. De cada grupo podemos seleccionar varias porciones de alimento cada día.


1. Grupo de las frutas y vegetales.

Entre las frutas podemos mencionar:

Piña Manzana      Lechosa(Papaya)         Sandía(patilla)
Melón                     Mango                              Mora                             Uva
Pera                        Banano(cambur)          Guayaba                      Anón
Chirimoya             Zapote                             Durazno                     Mandarina
Naranja                 Toronja                           Fresas                          Limón

Y cualquier otra fruta que se dé en el lugar donde usted vive.

 Las frutas constituyen una variedad casi interminable y deben formar parte del menú diario. Una buena ocasión para consumirlas es la hora del desayuno y de la cena, aunque usted puede comerlas en la comida que prefiera.
 En cuanto a los vegetales, mencionaremos algunos de ellos:
Repollo            Brócoli           Coliflor         Berenjena
Auyama           Col                  Espinaca       Pepinos
Tomate            Acelga             Nabo          Zanahoria
Remolacha      Apio                Papa            Batata
Rábano           Lechuga          Arveja          Habichuela
Calabacín        Pimentón         Y además verduras disponibles en su área.

 Este grupo debe ser el más abundante en cada comida donde se los sirva, ya sea en ensaladas crudas, vegetales al vapor, germinados, etc.

 Las frutas y los vegetales son una fuente rica de vitaminas y minerales. Las frutas cítricas y los vegetales frescos son una buena fuente de vitamina C. Los vegetales de color verde oscuro o amarillo son buena fuente de vitamina A. Deberíamos consumir diariamente de dos a cuatro porciones de frutas y de tres a cinco porciones de vegetales. Tanto las frutas como los vegetales deben consumirse liberalmente.


BIBLIOGRAFÍA: Nelsy de Restrepo, Nutrición integral, pág. 13-15.